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卧推应该怎样练 卧推的科学训练方法

时间:2019-11-11 15:41人气:编辑:admin

很多朋友在健身房里都是卧推的大神,大家也都喜欢用卧推来展示自己的力量,让自己看起来很强壮,但是也有很多朋友看起来很壮可是卧推的时候惨不忍睹,根本推不起来大重量,趣流网小编对这种情况很清楚,毕竟身边健身的朋友是很多的,今天就来教给大家一些卧推的训练方法

卧推应该怎样练

一般而言,人们说,你能够推起两片不?指的是平板卧推,一边添加两片45磅,总共4片45磅的总重量。这么一来,加上杠子,你需要推起45x4=225磅,约102KG的重量。而三片,也就是45x6+45=315磅,接近142KG的重量。

注:1磅约等于0.454KG. NBA选秀卧推测试是185磅,而NFL卧推测试是225磅。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

可能很多人觉得,我没有必要向最大力量前进,然而,当你能够提高你的最大力量(1RM)能够提高的东西很多:

--1、在提高的过程中,你学习如何修正动作,如何利用身体协调肌肉群去推起更多的力量;

--2、良好的力量溢出效应,当你能够推起那个重量后,周围的肌肉也会因此变得强大;

--3、更高的肌肉质量,预防伤病。

卧推,是上肢力量直接的表现。你能够推起两片,实际上只能说你经过了一段不错的训练期。假如你能够推起三片,至少你已经到达了一个点——你已经是优秀的。

在这个卧推安排里面,主要是向你阐述——

当你想更快地达到卧推的进步点,你需要如何安排你的训练重点,包括次数,重量范围和休息时间。

在开始之前,有一个问题:你能不能够完成5次的225磅卧推,干净利落地完成。(杠子触胸)假如不能,你需要正视你的训练质量、饮食质量以及休息。

图解:左侧Repetitions:你推起的次数。右侧% 1RM:左边次数对应的极限百分比。比分:3对应93,这个的意思是在极限的93%重量下,你应该能够完成3次。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

首先你是知道自己大概能推多少的,但是不是很确定自己具体能推多少。

第一步:使用轻的重量来进行热身,例如大概极限的一半,进行8-10次即可,然后休息1-1.5分钟。

第二步:使用大概极限的70~75%,完成3~5次,然后进行2分钟的休息。

第三步:使用大概极限的85~90%,完成2次的试举,例如使用,然后接着2~4分钟的休息。

第四步:按照下图,假如你使用的是185磅,完成了6次,那么这个重量185磅,大概就是你的极限的85%的重量。

第五步:那么185除以85%,得出来的数值就近乎你的极限了。然后这时候就使用你算出来的极限,来测试是否能够完成。

第六步:假如你完成了第五步,说明你能够完成这干重量,你的极限还能再高一些。休息调整2-4分钟,略微增加一些重量,最好是一边2.5磅,然后尝试是否是新的极限。假如无法完成,可以休息一会,再测一次第六步。但是不建议多次冲击,因为你会产生疲劳。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

卧推的科学训练方法

第一步热身:三个动作

第一个动作:弹力带环绕

手持弹力带,双手拉开至双臂45度(如图左侧),挺胸收腹沉肩。然后举起双手,围绕上身,将弹力带绕至腰后(如图右侧)。如此重复10次。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

第二个动作:俯卧撑

保持正常俯卧撑姿势,不要塌腰,注意每一个俯卧撑都要求胸要触碰到地面。这里完成15-20次。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

第三个动作,横拉弹力带

手持弹力带,置于胸前,打开一定角度,保持轻微弹力,随后“ 打开”双臂,直至双臂几乎呈现一条直线。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

这三个动作看起来简单,实则好处多多:

1、肩部这附近的肌肉,在卧推过程中起着尤为重要的重要,动作可以活络润滑关节。

2、激活附近辅助的部位,例如背部肌肉,三角肌等。

3、学习收紧肩胛骨,提高卧推稳定,减少肩关节受伤。

第二步:平板杠铃卧推与上斜杠铃卧推——标准握距

这是热身之后第一次接触杠铃,重量分为三个阶段,重量所示只是一个值,大家可以根据情况进行调整。这个第二步主要分为三个阶段。

平板杠铃卧推

第一阶段:

一、1组,5次,空杠重量,休息1分钟;

二、1组,5次,使用极限50%的重量,休息2-3分钟;

三、1组,5次,使用极限75%的重量,休息2-3分钟;

这个阶段主要起着一个热身与使你进入状态的作用。

第二阶段:

一、1组,3次,使用极限85-87%的重量,休息2-3分钟;

二、2组,3次,使用极限93%左右的重量,休息2-3分钟;

二、1组,5次,使用极限85-87%的重量,休息2-3分钟;

三、1组,8-10次,使用极限80%的重量,休息2-3分钟;

这个阶段主要是冲击3次左右的重量。并且在第一步中,使用了一个降阶次数的安排,原本85-87%的重量,你能够完成的是5-6次,但是现在只需要完成3次。

平板卧推提示:

1、收紧腰腹和臀部,并且双腿触地,能够稳定躯干;不要盘起双腿!

2、在大重量的情况下,建议使用护腕。

3、杠铃下降幅度需要足够,需要碰到胸;但不借助胸部弹力,一来欺骗自己,二来容易压伤。

4、收缩肩胛骨,避免耸肩,这样对肩部压力很大,并且无法使你完全发力。

5、训练过程中,避免同一部位过长时间的肌肉拉伸。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

上斜杠铃卧推

第三阶段:

一、1组,10次,使用极限50%的重量,休息2-3分钟;

二、1组,8-10次,使用极限50%的重量,休息2-3分钟;

上斜杠铃卧推提示:

1、注意手肘与躯干的角度,这个非常重要,做到小臂能够近乎垂直地面。

2、三角肌前束的参与比例更多,因此平日要注重这里的训练。

3、大重量训练下,建议使用护腕。

4、避免过度挺胸,而不收紧腹部。

5、杠子下降的幅度如平板卧推,需要足够低,能够充分拉伸开肌肉。

6、很多人习惯杠铃下降的时候,有抬头习惯,这需要避免。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

第三步:臂屈伸

一、1组,15次,无负重,休息2-3分钟;

二、1组,8次,无负重,休息2-3分钟;

臂屈伸是一个很好的刺激胸部外沿和下部的动作,同时对肱三头肌刺激效果非常独到。

臂屈伸提示:

1、做这个动作的时候,在右图身体上升的时候,应该避免耸肩,一旦耸肩,你下降的时候,便会一直耸肩。2、同时做这个动作,不建议使用护肘。

3、因为没有负重,可能有人认为简单。此动作,要重视质量下的数量,而不是重量下的数量。

4、盘腿能够更好地稳定躯干。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

第四步:平板哑铃飞鸟

一、1组,5次,使用一个合适的重量,休息1-2分钟;

二、1组,6次,使用上一组递减后的重量,休息1-2分钟;

三、1组,10次,使用上一组递减后的重量,休息1-2分钟。

注意:每一组所使用的重量都是递减的,而完成次数是递增的。

平板哑铃飞鸟提示:

1、重量不是最重要的部分,而是拉伸的幅度——肌肉有感觉。

2、尽可能地让胸肌充分拉伸,包括挺胸,增加手臂力矩这样的手段。

3、控制速度,类似于第一点,因为可能相对轻,便容易习惯性快速。

卧推应该怎样练  卧推的科学训练方法

卧推注意事项

前面我们全面分析了卧推的动作要领,但是我们还需要注意一些问题才能让它变得更加完美!

1.从轻重量开始

技术娴熟之后在开始上重量,所以要从空杆开始。不要着急上火的去般杠铃,动作不对的话容易受伤还会练成畸形。一切都是循序渐进的原则!你不需要在意重量。需要在意的是质量

2.保持平衡

不平衡是最糟糕的不过的事情了,谁都不希望自己的胸肌一大一小,注意力一定要高度集中。所以开始练习的时候找个伙伴帮你指点。

3.核心收紧

卧推也是个全身练习了,只不过很多肌肉不参与发力只参与支撑,比如腰背部肌肉。所以你要时刻注意收紧你的上下背部肌肉,软瘫的底座是不可能推起大重量的。

4.避免肩前伸

肩前伸看似可以增加动作幅度,但实际上是很糟糕的,它可能会导致整个胸椎的支撑结构垮掉,动作直接变形

5.臀部不要抬起来

其实臀部抬起来是一种投机取巧的行为,一来它减少了杠铃运动的幅度,二来它增加了下胸部分参与的成分。

而且这么做据说会对腰椎产生很大的压力。但无论怎样,卧推的目的并不是推起很大的重量,而是让我们强壮,所以不要在训练中骗自己

6.头部放松

不要在挑战大重量的时候用脑袋使劲对抗床凳,放松就好,放松就好

7.手腕尽量伸直

不要向后弯。向后弯会产生杠铃到腕关节的水平力矩,这是一个糟糕的现象。

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